Солен Зеленчуков Щрудел

Свикнали сме да мислим за щрудели само в сладкия им вариант, но какво ще кажете за

щрудел пълен със зеленчуци?


Звучи като страхотна идея за обяд или вечеря за мен :)


Разгледайте рецептата заедно с малко информация за зеленчуците, които всъщност са по-здравословни от варените;)


Домати

Според Департамента по хранене и физически упражнения в университета Бастир, доматите губят много витамин С, когато са приготвени. Изследване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че варените домати имат значително по-високи нива на ликопен от суровите, вероятно защото топлината помага за разрушаването на дебелите клетъчни стени, които съдържат редица важни хранителни вещества. Това си струва да се отбележи, тъй като ликопенът е един от най-мощните налични антиоксиданти - и той е свързан с по-нисък риск от множество хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и рак.


Що се отнася до начина на приготвянето им, ликопенът се абсорбира от тялото ви по-ефективно, когато се консумира със здравословна мазнина, така че сдвоете печените си домати с маслини или ги залейте с екстра върджин зехтин.


Аспержи

Тази пролетна вегетарианска кухня е пълна с витамини A, C и E, борещи се с рака - и проучване от 2009 г., публикувано в International Journal of Food Science & Technology разкри, че готвенето повишава антиоксидантната си активност с 16 до 25%. Междувременно друго проучване от 2009 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences, установява, че приготвянето на аспержи повишава нивата на фенолна киселина, което е свързано с намален риск от рак.



Имайте предвид, че тъй като и двата витамина А и Е са разтворими в мазнини, което означава, че те стават по-лесни за усвояване от тялото ви, когато са сдвоени с източник на мазнини, трябва да помислите за готвене на аспержите си в зехтин или за сервиране с препечени семена.


Спанак

Виждали ли сте някога как това тъмно листно зелено се свива, когато го готвите? Това означава, че е вероятно да ядете повече от него и, разбира се, консумирането на повече спанак означава, че ще пожънете повече от хранителните му вещества. Но това не е всичко - проучване от 2005 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry показа, че спанът на пара може да намали оксаловата киселина на зеленчука - която пречи на усвояването на желязо и калций в тялото ви с до 53 процента. Освен това изследванията разкриват, че запарването на този зеленчук гарантира запазването на нивата на фолиева киселина, важен витамин от група В, който не само играе роля в създаването на ДНК, но също така може да намали риска от няколко вида рак. И според Северна Охайо Heart / Ohio Medical Group, вареният спанак съдържа повече калций, магнезий и желязо.


Гъби

Антиоксидантите са героични малки вещества, които могат да предпазят клетките ви от увреждане, което може да намали риска от някои хронични заболявания. Гъбите (които са технически гъбички) са пълни с антиоксиданти и проучване от 2006 г., публикувано в списание Food Chemistry, открива, че излагането на това зеленчук на топлина драстично подобрява цялостната му антиоксидантна активност. Като допълнителен бонус, сготвените гъби имат по-високи нива на калий, ниацин и цинк, отколкото суровите, според докладите на хранителната база на американското министерство на земеделието.


Не само това, но някои видове сурови гъби съдържат агаритин, потенциално причиняващо рак вещество - и готвенето им помага да се отървете от този токсин.


Целина

Преди да започнете да похапвате някои питки, помислете за това: Според проучване от 2009 г. в Journal of Food Science целината става по-здравословна, когато е приготвена. Имайте предвид обаче, че неговият антиоксидантен капацитет се е увеличил само чрез определени методи за готвене, включително микровълнова печка, готвене под налягане, грил, пържене и печене. Когато се вари, това зеленчук всъщност е загубило 14 процента от своята антиоксидантна активност.


Моркови

Бета-каротинът е вещество, наречено каротеноид, което тялото преобразува във витамин А, който играе ключова роля в подпомагането на растежа на костите, подобряване на зрението ви и поддържане на имунната система в върха. Той също така е отговорен за придаването на оранжев оттенък на морковите, а проучване от 2000 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показва, че готвенето на този зеленчук повишава нивата на бета-каротин.


И това не е всичко - друго проучване от 2009 г. в Journal of Food Science разкрива, че готвенето на моркови с ципа може да утрои общата им антиоксидантна сила. Дали ще изберете да ги изпечете или сварите, зависи от вас - просто не забравяйте да пропуснете тигана, тъй като този метод намалява нивата на каротеноиди с 13 процента. Също така, като се има предвид, че проучване от 2003 г. в International Journal for Vitamin and Nutrition Research открива много по-високи нива на фитонутриенти в морковите, приготвени с по-малко вода, микровълновата печка е отличен вариант (тъй като този метод може бързо да загрее вегетарианците с минимално количество вода) .



Зелен боб

Зеленият фасул е още един от многото зеленчуци, които са по-здравословно приготвени. Според проучване от 2007 г. в Nutrition Research, зеленият фасул на пара може да има по-големи ползи за понижаване на холестерола от суровия зелен фасул.


И все пак единственият начин да извлечете тези хранителни награди е като ги приготвите по правилния начин. Изследвания, публикувани в Journal of Food Science, разкриват, че зеленият фасул има по-високи нива на антиоксиданти, когато е печен, микровълнов, настърган или дори пържен, но не и когато е варен или приготвен под налягане. Кой знаеше, че пърженето на зеленчуци всъщност може да бъде по-здравословно от варенето му?


Кейл

Ако приготвянето на купичка сурово зеле не ви звучи толкова апетитно, радвайте се: Това кръстоцветно зеленчук има някои предимства, когато е приготвено. Според Харвардското училище за обществено здраве суровото зеле съдържа изотиоцианати, които пречат на тялото да използва йода, който му е необходим за щитовидната жлеза (което помага за регулиране на метаболизма). Готвенето на това зеленчук обаче деактивира ензимите, които предизвикват този потенциално вреден ефект. Ето защо Харвардското училище за обществено здраве препоръчва леко да запарите зелето си, което ще ви помогне да избегнете този проблем, като същевременно намалите загубата на антиоксиданти.


Патладжан

Шансовете са, че е по-вероятно да приготвите патладжана си, отколкото да го ядете суров, но ето малко допълнителен стимул да загреете този зеленчук. Проучване от 2007 г. в Nutrition Research установи, че запарването на патладжан позволява на неговите компоненти да се свързват заедно с жлъчните киселини, позволявайки на черния дроб по-лесно да разгражда холестерола и да намалява присъствието си в кръвния поток.


Но не всички методи за готвене са еднакви, когато става въпрос за патладжан. Едно проучване от 2016 г. по хранителна химия показа, че когато е на скара, това зеленчук задържа по-големи количества хлорогенова киселина, което забавя отделянето на глюкоза в кръвта (като по този начин потенциално понижава кръвното Ви налягане и риска от диабет). От друга страна, когато патладжанът беше сварен, той задържаше повече от антиоксиданта делфинидин.


Също така си струва да се спомене, че суровият патладжан съдържа токсина соланин - въпреки че ще трябва да консумирате много от него, за да изпитате стомашно-чревните му ефекти.


Брюкселско зеле

Не сте фен на суровия Брюксел? Няма проблем. Защото, както се оказва, този кръстоцветен зеленчук произвежда индол - съединение, за което е установено, че убива предракови клетки - когато е приготвено.


Готвенето на този конкретен зеленчук също кара глюкозинолатите да се разпадат на съединения, които са известни с способността си да се борят с рака, според Harvard Health.


Освен това, някои от захарите, открити в суровото брюкселско зеле, може да се окажат трудни за смилане, така че готвенето на това зеленчуци може да ви помогне да избегнете подуване и газове. * Източник




Нека да преминаваме към рецептата!

Подг.: 1 час

Готвене: 30 мин.

Ниво: средно

Порции: 2 щрудела (8 порции)

Калории в една порция: 379 ккал

За тестото:

  • 3 3/4 чаши брашно

  • 1/2 чаша + 1 супена лъжица масло

  • 1 1/2 чаши вода

  • 1 ч. л. сол

За плънката:

  • 2 средно големи лука

  • 1 средно голям патладжан

  • 2 моркова (обелени)

  • 9 гъби

  • 1 средно голяма тиквичка

  • 3 скилидки чесън

  • 1 ч. л. пушен червен пипер

  • 1 ч. л. смес от български подправки

  • 1 ч. л. чили паста

  • сол и черен пипер на вкус



Метод на приготвяне:

Стъпка 1: Смесете всички съставки за тестото и разбъркайте, докато оформите нелепливо тесто. Покрийте с кухненска кърпа и оставете настрани за поне час.

Стъпка 2: Загрейте 2 суп.лъжици в голям тиган. Поставете нарязания лук и запържете около 5 минути до златисто кафяво. (ако искате да избегнете пърженето, можете да готвите лук в смес от вода и олио)

Стъпка 3: Поставете останалите съставки, покрийте с капак и гответе още 20-25 минути, като разбърквате от време на време. Оставете да се охлади напълно.

Стъпка 4: Загрейте фурната до 180C.

Стъпка 5: Покрийте дълбока тава за печене с хартия за печене.

Стъпка 6: Разделете тестото на 2 равни части.

Стъпка 7: Разточете едното от парчетата на почти прозрачен лист, поставете около половината от пълнежа и навийте на щрудел. Повторете с останалото тесто и пълнеж. По желание се намазва с малко растително мляко и се поръсва със сусам.

Стъпка 8: Поставете щрудела си във фурната и печете около 25 -30 минути.


0 коментари

Последни публикации

Виж всички